「在宅勤務って太るんじゃないの？」
こんな風に思っている人も多いのではないでしょうか？
実は、在宅勤務でも意識した生活習慣や工夫次第で、健康的に痩せることができるんです。
この記事では、僕が実際に在宅勤務を始めてから実践している健康習慣や、在宅勤務で痩せやすい人・太りやすい人、そして在宅勤務中に消費できるカロリーなど、気になる情報を詳しく解説していきます。
- 在宅勤務をしていて痩せたい人
- 在宅勤務で健康を維持したい人
在宅勤務でも痩せたオススメ習慣
- 在宅勤務で体重の変化の調査：みんなはどうしてる？
- 在宅勤務で痩せやすい人・太りやすい人：あなたはどっち？
- 在宅勤務 消費カロリー：どれくらい動けばいいの？
- 在宅勤務で痩せる方法：具体的な方法を紹介！
在宅勤務で体重の変化の調査：みんなはどうしてる？
皆さんは、在宅勤務になってから体重に変化がありましたか？
「在宅勤務を始めて体重はどうなったか？」の朝日新聞による2021年の調査結果は以下のようになっています。(リモフリ様記事より)
「増えた」34%
「減った」11%
「変わらない」55％
ここで注目すべきポイントは、在宅勤務でも、痩せた人も約10%いることです。
この数字は、在宅勤務で痩せることは、決して不可能ではないことを証明しています。
また、在宅勤務での体重変化の口コミも集めてみましたが、体重増減はその人の意識次第です。
体重が増えた人
- 運動量が減り、間食が増えた
- ストレスから食べ過ぎてしまう
- 睡眠不足で代謝が落ちた
体重が減った人
- 食生活を見直し、バランスの良い食事を心がけた
- 自宅でできる運動を取り入 れた
- ストレスを溜めないように工夫した
在宅勤務で痩せやすい人・太りやすい人：あなたはどっち？
在宅勤務で痩せやすい人と太りやすい人、一体何が違うのでしょうか？
太りやすい人
- 目標設定が苦手で、すぐに諦めてしまう人
- 変化を恐れて、現状維持をしたい人
- 誘惑に弱く、我慢できない人
- だらだらと過ごすことが多い人
痩せやすい人
- 目標を立て、計画的に行動できる人
- 新しいことを始めるのが好きな人
- モチベーションを維持できる人
- 食事管理や運動を習慣化できる人
ダイエットするぞ！しなくちゃ！というより、健康的な生活を心がけるぞ！の方がモチベーションを保ちやすいように感じます。
在宅勤務 消費カロリー：どれくらい動けばいいの？
在宅勤務中の消費カロリーは、仕事の内容や体の動かし方によって大きく変わりますが、目安として30代男性の1日の消費カロリーは以下です。(Re Works様記事参考)
フルリモートの消費カロリー（1日）
→約2300キロカロリー
フル出社の消費カロリー（1日）
→約2700キロカロリー
フルリモートとフル出社の消費カロリー差
→約400キロカロリー
フルリモート時とフル出社時の消費カロリーの差は約400キロカロリーなので、フルリモート時は400キロカロリー以上を意識して消費しなければなりません。
在宅勤務はデスクワーク中心になるため消費カロリーは少なくなってしまいますが、立ち上がって作業したり、軽い運動を取り入れたり工夫することで、消費カロリーを増やすことができます。
在宅勤務中の消費カロリーを増やす方法
- こまめな休憩を挟む→1時間に1回は立ち上がってストレッチをしたり、軽い運動をする
- スタンディングデスクを活用する→立って作業することで、カロリー消費をアップできる
- 家事や育児を積極的に行う→掃除や洗濯など、家事をしながら体を動かす
- オンラインヨガやフィットネスに参加する→自宅で手軽に運動できる
在宅勤務で痩せる具体的な習慣
在宅勤務で痩せるためには、運動、食事、睡眠、ストレス解消など、様々な要素をバランスよく整えることが大切です。
合間を見つけて運動する
在宅勤務は、便利な反面、運動不足になりがちで、体重増加を招く可能性があります。
しかし、工夫次第で、自宅でも効果的な運動を行い、健康的なダイエットを進めることができます。
こまめな運動を意識して、1時間に1回は立ち上がり、ストレッチや簡単な体操を行いましょう。
掃除や洗濯など、家事を運動と捉えて積極的に行うのもおすすめです。
また、YouTubeやフィットネスアプリを活用して、自宅で手軽に様々な種類の運動をすることもできます。
天気が良い日は、近所を散歩したり、軽いジョギングをするのも良いでしょう。
合間にできる簡単な運動
- スクワット、プランク、腹筋など、自宅で手軽にできる運動を取り入れる
- YouTubeやアプリを活用して、自分のレベルに合った運動を見つける
- 天気が良い日は、近所をウォーキングしたり、ジョギングをする
バランスの良い食事
在宅勤務中は、ついつい間食が増えてしまいがちですが、健康的な食事を心がけることで、ダイエット効果が期待できます。
三食規則正しく食べ、特に野菜をたっぷり摂り、食物繊維を意識しましょう。
間食は控えめにし、どうしても食べたい場合は、果物やナッツなどヘルシーなおやつを選びましょう。
寝る前の食事は太りやすいので、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。
また、こまめに水を飲むことで、代謝を上げ、体内の老廃物を排出する効果も期待できます。
さらに、自分で料理をする機会を利用して、ヘルシーなレシピに挑戦したり、食事をする場所と休憩する場所を分けるなど、食事の環境を整えることも大切です。
軽い運動を取り入れることで、代謝を上げ、食事制限の効果を高めることもできます。
ポイント
- 三食規則正しく食べる
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- 野菜を多く摂り、食物繊維を意識する
- 間食は控えめに
- どうしても食べたい場合はヘルシーなおやつて
- 夕食は寝る3時間前までに
- こまめに水を飲み、代謝を上げる
睡眠の質を高める
在宅勤務中は、不規則な生活になりがちですが、質の高い睡眠を取ることは、ダイエット成功の鍵となります。
毎日同じ時間に寝起きし、規則正しい生活を送ることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得やすくなります。
寝る前はスマホの使用を控え、リラックスできる環境を整えましょう。また、成人は7〜8時間の睡眠を心がけることで、成長ホルモンが分泌されやすくなり、筋肉の修復や脂肪燃焼を促します。
十分な睡眠は、食欲を抑え、代謝を上げる効果も期待できます。
さらに、マットレスや枕など、寝具にもこだわり、快適な睡眠環境を整えたり、短時間の昼寝を取り入れるなど、質の高い睡眠を得るための工夫をしましょう。
ストレスは睡眠の質を低下させるため、自分に合ったストレス解消方法を見つけることも大切です。
ポイント
- 生活リズムを整える
- 寝る前のスマホの使用は控える
- 7～8時間の睡眠を心がける
ストレスを解消する
在宅勤務は便利な反面、ストレスが溜まりがちで、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ストレスからの暴飲暴食で体重増加は避けたいものです。
仕事の合間に自分の好きなことをして、ストレス解消できるのは在宅勤務の特権です。
小休憩で好きな音楽を聴いたり、昼休憩に読書をしたり、自分だけのリラックスタイムを過ごすことで、心身のリフレッシュを図りましょう。
人とコミュニケーションをとることも大切です。昼休みに家族と会話することで、孤独感を解消し、心の安定を図ることができます。
仕事とは別に、オンラインコミュニティに参加したり、趣味のサークルに参加するのも良いでしょう。
自然に触れることもおすすめです。昼休みや小休憩に近所の公園を散歩したり、ベランダで植物を育てたりすることで、心身のリラックス効果が期待できます。
自然の音を聴いたり、緑を見ることで、ストレスが軽減されるという研究結果もあります。
ポイント
- リラックスタイムを作る
- 誰かと話す
- 自然に触れる
在宅勤務で痩せた！僕が実践しているダイエットにつながる健康習慣
ここからは、僕が実際に在宅勤務を始めてから実践している健康習慣について詳しくご紹介します。
- 食生活習慣
- 運動習慣
- 睡眠習慣
食生活習慣
まずは、食生活習慣について紹介します。
バランスのとれた食事をとる
毎日の食事は、妻が栄養バランスを考え、料理を作ってくれています。旬の食材を中心にしてくれて感謝です。
朝食は必ず食べる
朝食は1日の始まりをスムーズにするために欠かせません。朝食を食べることで昼食での血糖値急上昇を防ぎ、集中力を高める効果も期待できます。
腹八分目を心がける
食べ過ぎは、肥満や生活習慣病の原因となるため、腹八分目を心がけています。満腹になる前に箸を置き、ゆっくりと味わって食べるようにしています。
よく噛んで食べる
口の中に入れた後、形が崩れるまでよく噛んで食べるように心がけています。よく噛むことで消化が促進され、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止につながっています。また、唾液の分泌を促し、消化酵素の働きを助けることで、栄養素の吸収率を高める効果も期待しています。
ここからは、意識して食べている物を紹介します。
ミックスナッツ
毎日、片手一握りのミックスナッツを食べています。良質な脂質や食物繊維が豊富で、健康増進を期待しています。
ハチミツ
毎日、ティースプーン1杯を食べています。ハチミツは、グルコン酸やオリゴ糖などの成分を含んでおり、腸内の善玉菌を増やし、免疫力向上と腸内環境改善の効果を期待しています。
きな粉
毎日、ティースプーン1杯を食べています。きな粉は、カルシウムや食物繊維が豊富で、骨の健康や腸内環境の改善の効果を期待しています
黒ごま
毎日、ティースプーン1杯を食べています。黒ごまは、ポリフェノールが豊富で、強い抗酸化作用を持ち、老化防止や生活習慣病予防の効果を期待しています。セサミンも含まれており、肝機能保護効果も期待しています。
白ごま
毎日、ティースプーン1杯を食べています。白ごまは、セサミンが豊富で、抗酸化作用に加え、血流改善や脳機能の活性化に効果があると言われています。リノール酸も豊富で、コレステロール値を下げたり、動脈硬化を予防する効果を期待しています。
煮干し
カルシウムたっぷりの煮干しは、骨の健康維持を期待しています。また、たんぱく質、EPA/DHA、鉄分などの栄養素も含まれています。
りんご酢
毎日、ティースプーン2杯を薄めて飲んでいます。りんご酢には、酢酸が含まれており、疲労回復やダイエット効果を期待しています。
レモン水
毎日、ティースプーン2杯を薄めて飲んでいます。レモン水は、ビタミンCが豊富で、免疫力向上や美肌効果を期待しています。
乳酸菌サプリ
1日に乳酸菌0.3兆個分以上を摂るようにしています。乳酸菌サプリメントは、腸内環境を整え、免疫力向上に役立ちます。
ビタミンDサプリ
1日に4000IUを摂るようにしています。ビタミンDサプリメントは、免疫力の向上と腸内環境の改善を期待しています。また、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康維持も期待しています。
プロテイン
1日にタンパク質7g程度を摂るようにしています。プロテインは、筋肉量の維持や増加、基礎代謝の向上を期待しています。
水分を意識的に飲む
1日1リットルの水を目標に、こまめに水分補給をしています。水を飲むことで新陳代謝を活発にすること、体の調子を整えること、便秘の予防の効果を期待しています。
コーヒー
1日に150mlを3杯飲むことを意識しています。コーヒーは、集中力を高め、生活習慣病予防にも役立つと聞いています。1日3杯を目安に、ゆっくりと味わっています。
運動習慣
ランニング、ウォーキング
運動不足解消のため、1日5000歩以上を目標に、朝ごはん前にランニングかウォーキングをしていますしています。生活習慣病の予防やストレス解消を期待しています。
血流が良くなるおかげか、脳の働きが活発になってる気がします。
歩数アプリを入れて、モチベーションも上げています。ポイントが貯まったり、ジュースがもらえたりもするのでオススメです。
使ってるアプリ
- 楽天ヘルスケア→歩いて楽天ポイントが貯まる
- HMVアプリ(会社の健保)→歩いて独自のポイントが貯まるかも！
- Coke ON→歩いてスタンプを貯めてドリンクチケットがもらえる
- Vヘルスナビ→Vポイントがもらえる
- 自治体の健康アプリ→歩いて独自のポイントが当たるかも！
- MYひまわり(SOMPOひまわり生命のアプリ)→歩いてamazonギフトカードが当たる
- イオンモールアプリ→歩いてイオンポイントが当たる
階段上り下りと懸垂
在宅勤務だと動く事が極端に減ってしまうので、筋力低下を防ぐために、上半身と下半身ともに負荷をかけています。階段をダッシュすることで、心肺機能の向上も期待しています。
仕事合間のストレッチと筋トレ
少しでも体を動かすために、仕事の合間に意識的に体を動かすようにしています。
集中力を保つため、ポモドーロテクニックで時間を決めて休むようにしていて、この休みの時間にストレッチや筋トレをしています。
体を動かすことで頭もスッキリしてリフレッシュできますし、、肩こりや腰痛の防止にもなってると思います。
仕事の合間にしていること
- ストレッチ
- 腹筋
- 腕立て伏せ
- スクワット
- バーピージャンプ
- 近所の散歩
睡眠習慣
寝る前に水分を飲みすぎない
夜間にトイレで起きてしまうと、深い睡眠を得られにくくなり、疲労回復が遅れたり、日中のパフォーマンスに影響が出てしまうので、睡眠の質を維持するため、就寝前は水分をのみすぎないようにしています。
コーヒーは午後2時以降は飲まない
カフェインは摂取後数時間作用が持続するため、遅い時間に摂取すると寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする可能性があります。睡眠が妨げられるのを防ぐため、コーヒーは午後2時以降は飲まないように心がけています。
睡眠の質をアプリで確認
客観的に睡眠状態を把握し、睡眠の質を改善するヒントを得るため睡眠アプリで睡眠の質を確認しています。睡眠時間や深さ、起床時間、睡眠得点などをデータで確認することで、自身の睡眠パターンを理解し、改善点を見つけやすくなります。
僕はFitbitのスマートウォッチをつけて睡眠の質を測定しています。XiaomiやHuaweiも試してみましたが、個人的にはFitbitが一番正確だと感じています。
寝る時間を守る意識
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が安定し、睡眠のリズムが整います。また、睡眠時間の確保もできます。日中のパフォーマンスを向上させるためにも、寝る時間を守るよう意識しています。
ポケモンスリープでは睡眠をとることで、ポケモンをゲットしたり育てたりするスマホゲームです。眠りの約束の時間を守ると、アイテムがもらえるので、遊びながら寝る時間を守る習慣がつくのでオススメです。
スマホの画面を暗くする
僕はスマホで1日の記録を取っているので、就寝前にスマホを触ることになります。本当は就寝前のスマホは良くないとは思いますが、就寝前のブルーライト曝露を減らし、睡眠を促進するメラトニンの分泌を妨がないように、スマホの画面を一番暗くし、ダークモードにしています。
【まとめ】在宅勤務で痩せた！僕が実践しているダイエットにつながる健康習慣
在宅勤務と体重変化
- 調査では在宅勤務で体重が増えた人が多い一方、痩せた人も約10%存在。
- 口コミでは、運動不足・食生活の変化・ストレスなどが体重増減の要因。
痩せやすい人・太りやすい人の特徴
- 痩せやすい人：計画性があり、挑戦意欲が高く、モチベーション維持が得意で、習慣化できる人。
- 太りやすい人：目標設定が苦手で諦めやすく、現状維持を好み、誘惑に弱く、だらだら過ごすことが多い人。
- 「健康的な生活」を意識する方がモチベーション維持に繋がりやすい。
在宅勤務中の消費カロリーと対策
- フルリモートとフル出社では1日あたり約400kcalの差。
- 対策：こまめな休憩、スタンディングデスク、家事、オンラインフィットネスなど。
在宅勤務で痩せるための方法
- 運動：こまめな運動、家事を活用、YouTube/アプリ、散歩/ジョギング。おすすめはスクワット、プランク、腹筋。
- 食事：規則正しい三食、栄養バランス、野菜・食物繊維、間食控えめ、夕食は就寝3時間前、水分補給。
- 睡眠：規則正しい生活、寝る前スマホ控えめ、7〜8時間睡眠、快適な環境、ストレス解消。
- ストレス解消：リラックスタイム、コミュニケーション、自然に触れる。
筆者の実践する健康習慣
- 食生活：バランスの取れた食事、朝食、腹八分目、よく噛む。ミックスナッツ、ハチミツ、きな粉、ごま、煮干し、りんご酢、レモン水、乳酸菌/ビタミンDサプリ、プロテイン、水分、コーヒー。
- 運動：朝のランニング/ウォーキング（5000歩目標、歩数アプリ活用）、階段/懸垂、仕事合間のストレッチ/筋トレ（ポモドーロ）、散歩。
- 睡眠：寝る前水分控えめ、午後2時以降コーヒーを控える、睡眠アプリ（Fitbit）、就寝時間厳守（ポケモンスリープ）、スマホ画面を暗くする。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！この記事が、皆さんの在宅生活のちょっとした助けになれば嬉しいです。一緒に頑張りましょう！
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